预防运动员髋关节损伤的6种方法

大多数运动员都经历过瘀伤、碰撞、疼痛、疼痛、拉伤、扭伤甚至骨折。有些受伤只需要休息或冰敷就能让你回到赛场上，而另一些受伤，比如臀部受伤，可能会非常疼，很难恢复，经常会导致大量时间的缺阵。髋关节和腹股沟损伤约占所有高危运动损伤的10%至23%，女性运动员更可能因踢足球、跑步、做瑜伽或参加健身活动而遭受髋关节损伤。男性运动员往往会因为参加曲棍球、足球、棒球或跑步等运动而受伤。

髋关节和运动损伤可以通过适当的康复训练和热身运动来避免(也可以防止再次损伤)。通过有针对性的力量训练，适当的伸展下半身，致力于最大限度的恢复时间，避免过度使用，运动员可以保护臀部，防止运动损伤，保持长期的运动。

这里有六种方法来预防运动员的臀部和腹股沟受伤，磨损和撕裂伤。

1.适当的热身

在训练或运动之前，确保你的肌肉有机会热身。快走或慢跑几分钟，让血液循环加快。经常热身的肌肉不太可能出现过度使用损伤。

2.伸展你的肌肉

一旦你的肌肉暖和了，伸展你的下半身，做一些这样的活动，在保持臀部稳定的同时保持髋关节的活动。

• 左右弓步:开始时呈宽腿姿势，两脚向前，大约相隔三英尺。身体向右倾斜，臀部向后推。左腿伸直。暂停。手臂可以伸直，也可以放在弯曲的大腿上。换到另一边。每边至少做20次
• 贝壳:侧身躺下，一只手举着头，另一只手放在臀部。双腿应该叠在一起，膝盖在你面前弯曲45度。头、臀部和脚跟应该在一条直线上。将你的上膝盖尽可能抬高，同时下膝盖保持在地板上，两脚并拢。每边做10次，然后翻转，在另一边重复。
• 膝盖拉片板:开始做全身俯卧撑，伸展手臂。将你的右膝尽可能地靠近你的右手，保持伸展数到二，然后松开。换到另一边。在两边重复几次

“通过有针对性的力量训练，适当的伸展下半身，致力于最大限度的恢复时间和避免过度使用，运动员可以保护他们的臀部，并保持他们的长期运动。”

3.力量训练

当你训练的时候，试着在交替的日子里锻炼不同的肌肉群。这可以帮助减少过度使用损伤的机会臀部上唇。

增强内收肌和外展肌的力量，以及进行躯干旋转和伸展运动，可以帮助减少髋关节损伤的风险。尝试以下一些抵抗活动来增强力量，防止臀部受伤:

• 躯干旋转:平躺在地板上，膝盖向胸前收拢，在释放前保持10 - 15秒。膝盖成90度角，用右手在左膝外引导膝盖向右。暂停，然后用你的腹肌和臀部引导膝盖到另一边，换手。你可以先把脚放在地板上，然后再慢慢地把腿放在地面上。一旦你感觉强壮了，就完全伸展双腿，试着让双脚在每一侧尽可能地贴近地面。每边做10到20次
• 地板上桥:仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。挤压你的臀部，让你的臀部离开地面，同时压低脚跟。臀部放下，重复20次。你可以在大腿上绑上橡皮筋作为额外的挑战，或者在你向上推的时候把哑铃放在你的臀部
• 站在臀部绑架:单腿站立，如果需要的话，扶着墙或椅子保持平衡。另一条腿横过身体保持，然后向外摆动，保持5秒钟。重复10到15次。开关两侧

如果你正在锻炼肌肉，每周逐渐增加10%的重量，直到你达到你的力量目标。

4.混合起来

用交叉训练来改变你的健身习惯。即使是马拉松选手，也会在跑步后进行游泳、骑自行车、散步和力量训练。

5.知道你的极限

如果你正在经历髋关节疼痛，避免做深蹲、弓步、硬举和长跑，建议斯科特•马丁博士他是beplayer下载麻省将军布里格姆运动医学专家和麻省总医院联合保存服务主任。“如果你的臀部容易受伤，或者已经在疼痛中，这些活动将会使情况变得更糟。会加速正在发生的退化性变化。”

如果你正处于疼痛中或经历过髋关节损伤，不要在负重下蹲。

6.恢复和充电

在训练、练习或一场比赛后，确保你冷静下来，做几分钟伸展运动。在一场特别艰苦的锻炼或激烈的比赛之后，要留出足够的时间来恢复和休息。请记住，休息一天可以让你的身体休息、恢复和自我修复。